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你了解什么是脂类吗?如何辨别它们呢?

发布时间:2019-06-04 14:38:54

提到脂肪大家第一感觉是不好的东西,目前的教育认为高脂血症是心脑血管疾病的一个重要的危险因素,而高脂血症与脂肪的摄入过多有关。在美国,膳食脂肪的摄入过多也被认为是肥胖率上升的原因。然而,目前的研究表明,碳水化合物的摄入过多才是导致肥胖更重要的原因,而且认为脂肪摄入的类型比摄入的量更重要。

因此,要对脂肪有个新认识。

脂肪是人体摄入的三大宏量营养素之一。宏量营养素是为人们提供能量和必需营养的化合物。身体每天的运转需要大量的宏量营养素,蛋白质、脂肪和碳水化合物是为身体提供能量的宏量营养素的主要类型。脂肪的热量很高,是碳水化合物和蛋白质的两倍,因此少量的食物就可提供大量的能量。多余的能量还可以存储起来,当食物短缺时加以利用。

根据美国国家科学院研究,成年每天的总热量大约20% - 35% 来源于脂肪。婴儿和幼儿需要摄入的脂肪比例稍高(25% - 40%),以确保正常的大脑发育。大多数健康人士的脂肪摄入应占日常总热量的 30% 左右。对于一些特殊人群或减重人群可以达到 30% - 60%,甚至更高,这需要根据具体情况来决定。通常,我们进食的食物都含有混合脂肪,但不同食物它们含每种脂肪的比例会有差别。

脂肪的消化吸收主要是指甘油三酯,脂肪在小肠上段经各种酶及胆汁酸盐的作用,水解为甘油、脂肪酸等。 脂类的吸收有两种方式:以中链丶短链脂肪酸构成的甘油三酯经过胆汁酸乳化后即可吸收,经由门静脉进入肝脏进行代谢然后入血;长链脂肪酸构成的甘油三酯与载脂蛋白丶胆固醇等结合成乳糜微粒,最后经由淋巴系统进入血液系统,我们在临床生化检查发现乳糜血,就诊由于脂肪摄入过多导致的。

下面我们进一步来了解一些概念,有些人可能会把这些概念混淆。

什么是脂类?分哪几种?

脂类包括脂肪和类脂。

脂肪是指一分子的甘油和三分子的脂肪酸组成的酯,称为三酯酰甘油即甘油三脂,它与饮食关系比较密切。

类脂包括胆固醇、胆固醇酯、磷脂、糖酯。类脂是构成生物膜的基本成分,我们的细胞膜就是磷脂双分子层组成,细胞膜的流动性对其发挥功能具有非常重要的作用,类脂大约占体重的5%,饮食因素对其影响小。

如果这些概念分清楚后,大家就好理解,脂肪的摄入主要是影响甘油三酯,对胆固醇的影响较小。

认识脂肪酸

脂肪酸是脂类合成的重要原料,有些脂肪酸体内能够合成,而有些必须来源于食物,我们也称其为必须脂肪酸。甘油和脂肪酸合成脂肪。磷脂是由甘油与脂肪酸、磷酸及含氮化合物代谢生成。胆固醇脂:由胆固醇与脂肪酸结合生成。

脂肪又分为饱和脂肪和不饱和脂肪。主要的区别是脂肪中是含饱和脂肪酸还是不饱和脂肪酸。

简单的说,在室温或冰箱中,呈现固态的是饱和脂肪,液态的是不饱和脂肪。

饱和脂肪主要来源于动物性食物中,如牛肉、猪肉和鸡肉等。另外,一些饱和脂肪也可以来源于一些植物油脂中,如椰子油、棕榈油和棕榈仁油等。我们饮食中的饱和脂肪大多来自奶酪、比萨、乳制品(包括冰淇淋)、肉类和甜点(如饼干和蛋糕)。过去认为饱和脂肪是引起心脑血管疾病的重要原因,要求限制饱和脂肪的摄入,但是近年的研究发生改变,认为人也应该摄入适当的饱和脂肪,每天不超过总热量的 7% - 10%。

不饱和脂肪酸分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。单不饱和脂肪酸体内能够合成,属于非必须脂肪酸,而多不饱和脂肪酸一般来源于外源的食物供给,属于必须脂肪酸。

单不饱和脂肪酸:这种类型的不饱和脂肪在其化学结构中只有一个双键。单不饱和脂肪的来源包括鳄梨和鳄梨油、橄榄和橄榄油、杏仁、榛子、胡桃、南瓜籽和芝麻籽。

欧米珈-9脂肪酸是单不饱和脂肪酸,可转化成油酸。地中海国家橄榄油的消费高与他们乳癌和心脏病发病率较低有关。单不饱和脂肪酸含量高的饮食能预防低密度脂蛋白的胆固醇的氧化,并能保护血管壁。另外,单不饱和脂肪能使抗氧化的维生素E更有效的保护细胞免遭自由基破坏。

多不饱和脂肪酸:这种类型的不饱和脂肪在其化学结构中有多个双键。多不饱和脂肪酸来源包括植物油(向日葵、大豆和玉米)、亚麻籽和亚麻籽油以及核桃等。

欧米珈-3脂肪酸:它是必须脂肪酸,人体无法产生,必须从食物中摄取。ω-3脂肪酸中最重要的两种多不饱和脂肪酸是二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。欧米珈-3 主要来源于富含脂肪的冷水鱼类(特别是鲱鱼、鲭鱼、牡蛎、鲑鱼和沙丁鱼),另外还有亚麻籽、野鼠尾草籽、核桃等。

鱼油是美国销售量最大的膳食补充剂。为什么美国人喜欢买鱼油呢?一方面其价格相对便宜,很多地方都能买到,比如超市、药店、药妆店、食品店等等;另一方面,鱼油中含有欧米伽-3脂肪酸(ω-3脂肪酸),被认为具有调脂、预防冠心病的作用。其重要的佐证就是发现摄入较多鱼类的爱斯基摩人心脏疾病的患病率比较低。后来的研究也证明含有ω-3多不饱和脂肪酸的鱼油可降低血浆甘油三酯浓度。另外欧米珈-3 对于大脑健康、发育和减少炎症等也至关重要。

欧米珈-6脂肪酸:也属于多不饱和脂肪酸,是必须脂肪酸,无法由身体产生,我们必须从食物中摄取它们。加工植物油(如玉米和大豆油)中含有较高的欧米珈-6,而用这些油煎炸或制作的食品也会含有大量欧米珈-6。欧米珈-6 也存在于坚果和种子(杏仁、腰果、核桃和葵花籽)中。它是花生四烯酸的前体物质,花生四烯酸在体内可转变为前列腺素、前列环素、白三烯、凝血噁烷A2。这些因子与体内的慢性炎症相关,西方饮食经因含有过高的欧米珈-6,摄入过多容易导致炎症反应和血管壁的损伤。应该说所有的慢性疾病都与慢性炎症相关,所以欧米珈-6不能摄入过多。目前的饮食状况是欧米珈-6的摄入量过多,欧米珈-6/欧米珈-3比例失衡,西方饮食欧米珈-6/欧米珈-3比例可以达到14-20:1,而健康饮食为4-5:1比较合适。

最后,需要尽量杜绝的是反式脂肪。

反式脂肪酸(又称为反式脂肪)少量存在于牛肉和乳制品中。但大多数反式脂肪都是在存在氢气的情况下由加热液体植物油制成。这种方法使液体油更耐储藏,不易变质。因此,反式脂肪成为倍受餐厅和食品制造业青睐。然而,由于人造反式脂肪有很多健康风险,美国食品及药物管理局 (FDA) 在 2015 年禁止将其用于食品供应。WHO的建议是,每天来自反式脂肪的热量不超过食物总热量的1%(大致相当于2克)。反式脂肪酸常见饼干、焙烤食品、面包、快餐如炸薯条、炸鱼、洋葱圈、人造黄油等等食品中,可以说无处不在。大家如果看到这些标签就说明含有反式脂肪酸,如氢化植物油、部分氢化植物油、氢化脂肪、部分氢化脂肪、植物性酥油、起酥油、人造牛油、人造黄油、人造奶油、植脂末等就应注意了,尽量少食用。

总之,脂肪是人体所必须的营养素之一,脂肪的摄入因人而异,既不能谈脂色变,也不能多多益善,需要根据不同的人、不同的状态、不同的疾病选择不同的脂肪比例,在总热量控制的情况下,脂肪含量的结构和种类可能比脂肪的总量更重要。

作者:周医论健

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